什么是正念

正念是一种有意识地、不加评判地将注意力集中于当下的心理状态。正念减压疗法是由美国医学教授乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）创始人。他拥有麻省理工学院分子生物学博士学位，自20世纪70年代起将佛教正念冥想引入西方医学界，并于1979年创立正念减压课程，旨在通过觉察与接纳缓解压力、疼痛和创伤 ，近40年来，正念减压广泛应用于失眠、焦虑、抑郁、癌症、高血压、慢性疼痛等症状的辅助疗愈。

它的主要关键要素是：

1. 有意识地：这是一种主动的选择，而不是自动的反应。你从“自动驾驶”模式中醒来，主动地引导你的注意力。

2. 集中于当下：关注此时此刻正在发生的一切——你的呼吸、身体感受、周围的声音、想法和情绪的流动。而不是沉浸在过去的回忆或对未来的担忧中。

3. 不加评判：这是正念最难也最核心的部分。它意味着以一颗开放、宽容的心去观察一切，就像科学家观察实验对象一样。不把当下的体验（如焦虑、烦躁）标签为“好”或“坏”，只是承认它的存在。

那如何开始最简单的正念练习？

你不需要盘腿打坐几个小时才能练习正念。它可以融入日常生活的每一刻。

1. 正式练习：正念冥想（初学者版）

· 时间：每天3-5分钟即可。

· 步骤：

  1. 找一个安静的地方，舒适地坐着，背部自然挺直。

  2. 轻轻闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上。感受空气吸入和呼出时鼻孔、胸腔或腹部的感觉。

  3. 很快（几乎一定会），你的注意力会被念头、声音或身体感觉带走。这完全正常，不是失败！

  4. 当你注意到注意力跑掉了，温柔地、不加评判地把注意力再次带回到呼吸上。每一次带回，都是一次核心的正念肌肉锻炼。

  5. 时间到了后，轻轻睁开眼睛，感受一下此刻的身心状态。

2. 非正式练习：将正念带入日常

· 正念饮食：吃一颗葡萄干或一瓣橘子，用所有感官去体验它的颜色、纹理、气味、味道。

· 正念行走：走路时，感受脚底与地面接触的感觉，注意身体移动时的节奏和周围的风、声音。

· 正念刷牙：专注于牙刷在牙齿上的感觉，牙膏的味道，而不是想着今天要做的事。

科学已经证明，持续的正念练习可以：

· 降低压力水平，减少焦虑和抑郁症状。

· 提升注意力和记忆力。

· 增强情绪调节能力，提高韧性。

· 改善睡眠质量。

最重要的是开始实践，哪怕只有一分钟。 正念是一种技能，像锻炼肌肉一样，需要持续练习才能看到效果。你不必追求“完美”的冥想体验，每一次你记得把注意力带回到当下，都是一次成功的练习。

作者：银春燕

编辑：杜乔乔

初审：张翰文  审核：邓金林、王荣科